Comment maintenir la santé avec une alimentation saine et équilibrée ?

Différentes raisons peuvent vous amener à changer le régime alimentaire. Que vous souhaitiez soutenir votre immunité, perdre du poids de quelques kilos ou « simplement » vous sentir mieux, vous gérerez avec des aliments de qualité, un apport équilibré en nutriments et en adoptant des habitudes saines.

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Pourquoi manger mieux ?

Un mode de vie sain vous apportera un sang-froid mental, un poids corporel optimal et une vitalité globale . Une alimentation équilibrée favorise la fonction cérébrale et améliore également la santé mentale, selon les recherches.

Selon une autre étude étrangère, une alimentation saine réduit considérablement le risque de développer une maladie cardiaque et un cancer.

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7 principes d’une alimentation saine

Régularité et distance temporelle entre les repas

Voulez-vous que votre métabolisme fonctionne de manière optimale ? Divisez vos repas en 3 à 5 portions, en fonction de vos besoins. Quelqu’un convient de manger 5 fois par jour, un autre repas divisé en 3 portions de taille moyenne.

L’essentiel est d’obtenir une certaine régularité pour une digestion plus efficace, de réduire les réserves de graisse et de prévenir les sensations de faim .

En plus du nombre de portions, la distance entre les repas est également importante. Mangez régulièrement après 2 à 4 heures pour que le corps ait suffisamment de temps pour digérer les aliments sans mourir de faim.

Grâce à cela, vous rationalisez les marches métaboliques dans le corps, maintenez la glycémie normale, gagnez plus d’énergie et maintenez un poids santé.

Il existe également diverses directions alternatives dans l’alimentation, telles que le jeûne intermittent ou le jeûne intermittent , qui adhère à la régularité, prolonge le jeûne intermittent entre les repas.

Par exemple, pendant 16 heures par jour, vous ne mangez rien et les 8 autres vous acceptez votre apport calorique recommandé. Cette procédure présente des avantages et des risques. Par conséquent, pour les débutants dans une alimentation saine ne convient pas.

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Saltering

Une autre règle importante est la tempérance. Vous évite de trop manger. Observez vous-même à quel moment vous vous sentez saturé, mais en même temps, vous ne mangez pas encore trop.

Si vous constatez que même après avoir mangé votre portion, vous avez toujours faim et que le corps réclame un autre repas, il peut y avoir une erreur dans la mauvaise disposition des nutriments dans le régime alimentaire.

Vérifiez si vous disposez d’un rapport nutritif optimal et si vous consommez suffisamment de protéines, de graisses saines et de glucides complexes, y compris les fibres.

Quelles sont les portions idéales de nourriture censées ressembler ? Consultez les conseils des consultants en nutrition du projet I Know What par lui :

La panachée

Essayez de fournir chaque jour au corps la plus large gamme d’aliments possible, allant des légumineuses et des viandes maigres aux œufs, aux fruits, aux légumes, aux noix, aux graines et aux produits laitiers, aux épices et aux herbes.

Ainsi, vous obtiendrez suffisamment d’acides aminés, de polysaccharides, de vitamines et de minéraux nécessaires. Regardez également les couleurs de votre assiette. Les antioxydants contenus dans les colorants naturels favorisent à la fois l’immunité et le système hormonal et préviennent le vieillissement prématuré.

Par conséquent, offrez-vous des poivrons colorés, des tomates, des salades vertes, des framboises, des bleuets et d’autres fruits et légumes variés .

Naturalité et fraîcheur

Le régime naturel est représenté par tous les aliments sous leur forme originale telle qu’elle nous est fournie par la nature, ou ils ne sont préparés que de manière minimale sans ajout d’adjuvants artificiels et d’arômes. Les aliments artificiels, par contre, sont tous des aliments qui surviennent lorsque nous isolons certaines parties des aliments naturels d’origine, que nous complétons davantage avec des couleurs ou des arômes, et Nous intercédons,

explique sur son blog Margit Slumáková.

Par conséquent, construisez la majeure partie de votre alimentation à partir d’ingrédients naturels et, au contraire , limitez considérablement l’offre de produits transformés industriellement. Il est conseillé de retirer complètement certains aliments de votre vie.

Il s’agit principalement de bonbons, d’assaisonnements salés (frites), de plats instantanés, de blancs, de charcuterie et de plats frits. Ils cachent de grandes quantités de calories les unes dans les autres tout en n’ayant que peu de valeur nutritionnelle.

Pour éviter la perte de substances précieuses, entreposez les aliments aussi courts que possible et achetez plus souvent .

Localité

En consommant des matières premières locales, vous soutenez le pays agriculteurs, vous réduisez votre empreinte carbone et contribuez à la conservation. De plus, vous êtes sûr que les fruits et les légumes sont récoltés au bon moment et ne parcourent pas vers vous des milliers de kilomètres dans un état immature.

Les matières premières locales contiennent un maximum de nutriments précieux et apportent un excellent goût et se sentent bien dans le soutien de la production nationale.

Planification

À l’avance, planifiez le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations. En cas de faim ou de goût soudains, vous aurez à portée de main des aliments sains et éviterez plus facilement les pièges des biscuits, des chocolats et des fast-food.

Si vous n’avez pas le temps de cuisiner tous les jours, mangez dans des endroits où vous connaissez la cuisine ou vendez des plats de qualité, frais et sains.

Calme à la nourriture

Ne mangez jamais à la hâte ou même en marchant. Parce que la digestion commence déjà dans la bouche, chaque bouchée mâchez et profitez de la nourriture. Lorsque vous mangez calmement, le corps digére mieux la nourriture. Cela évitera de ressentir un estomac lourd et des nausées après avoir mangé. En même temps, vous tirez le meilleur parti de la nourriture.

Maintenir le bon rapport nutritif

Surveillez plus moins le rapport optimal entre les macronutriments essentiels — glucides, protéines et graisses. Les personnes qui n’ont aucun problème de poids et qui ne veulent que maintenir un mode de vie sain devraient prendre environ 55 à 60 % de glucides, 25 à 30 % de matières grasses et 10 à 15 % de protéines .

Si vous êtes dérangé par l’excès de poids, vous pouvez augmenter la proportion de protéines tout en réduisant la quantité de glucides et de graisses (en particulier les animaux). Gardez vos protéines à environ 30 %, les glucides environ 50 % et les graisses à 20 %.

Des instructions exactes vous donneront un consultant en nutrition expérimenté.

Sources appropriées de nutriments dans alimentation saine

Hydrates de carbone

• Céréales : riz à grains entiers, épeautre, seigle, millet, sarrasin, quinoa, amarante
• Pâtisseries à grains entiers — de préférence seigle et épeautre
• Légumes
• Le fruit

Lorsque vous choisissez les glucides appropriés, faites également attention à l’indice glycémique. Si vous voulez éviter les fortes fluctuations énergétiques et éviter la fatigue, les envies sucrées ou les maux de tête, préférez les aliments dont les IG sont inférieures à 70.

Plus l’indice glycémique de l’aliment concerné est faible, plus les fluctuations de la glycémie sont volumineuses.

Protéines LISEZ AUSSI CABARIDES IN FOOTS : Liste des plus de 60 meilleures sources

Les protéines constituent des éléments de base pour l’ensemble du corps, de la peau aux cheveux. Mais il est très important de choisir les bonnes sources de protéines.

• Viande maigre — volaille, veau, agneau, gibier, poisson, fruits de mer
• Légumineuses — lentilles, haricots, pois chiches, soja, pois, cacahuètes
• Oeufs — poulet, caille
• Produits laitiers – non sucrés, principalement du yogourt grec, des fromages frais, du fromage cottage
• Noix — amandes, pistaches, noix de cajou, noisettes, noix de pécan
• Graines — chia, sésame, lin, chanvre, citrouille et tournesol
• Céréales et pseudo-céréales — quinoa, sarrasin, riz, millet, avoine, blé entier
• Produits végétaux — tofu, tempeh, seitan, robi

graisses LISEZ AUSSI Liste des 100 meilleures sources de protéines dans les aliments

Pour une alimentation saine est le mieux adapté :

• Poisson : saumon, thon, hareng, maquereau, truite, sardines, anchois, flétan
• Noix — amandes, noix de macadamia, noisettes, noix de Grenoble, noix de cajou, Cacahuètes
• Beurres de noix
• Graines — tournesol, sésame, lin, chia
• Huiles pressées à froid — olive, colza, cacahuète, sésame
• Avocat
• Olives

Pour le corps, les graisses les plus saines contenant des acides gras insaturés sont. Selon une étude étrangère, l’huile d’olive extra vierge est une excellente source d’acide oléique, qui favorise la santé cardiaque.

D’autres recherches soulignent les points positifs des poissons gras tels que les sardines, le hareng et le saumon. Ils contiennent des acides gras oméga-3 à longue chaîne, aident à combattre l’inflammation et à protéger le cœur et les vaisseaux sanguins.

Répartissez correctement les macronutriments tout au long de la journée LIRE AUSSI Les graisses saines dans les aliments : Tableau 40 Meilleures ressources

La distribution optimale des nutriments tout au long de la journée est très importante. Le matin et le matin, vous pouvez vous permettre une prédominance de glucides. Ils fourniront une énergie rapide. Plus vous approchez de la soirée, les glucides devraient diminuer et les protéines prédominent.

Cependant, cela ne signifie pas que vous devez complètement sauter les glucides le soir. Votre assiette du soir devrait idéalement contenir principalement de la viande maigre, des œufs, des légumineuses, des produits laitiers et des légumes .

Pensez à l’hydratation

Plus de la moitié de notre corps est constitué d’eau. Il fournit des cellules et des toxines de lixiviation du corps. Il est nécessaire au bon fonctionnement du cerveau et à la santé des os, des articulations, des muscles et des organes internes.

Déjà, une simple déshydratation légère peut causer de la fatigue, une détérioration de la concentration et une diminution des performances physiques. Le manque de liquides à long terme peut également être reconnu par la qualité altérée de la peau, des ongles et des cheveux .

Par conséquent, prenez soin du régime de consommation régulier sous forme d’eau propre ou de tisanes, de fruits ou de thés verts. Reconstituez votre corps avec de l’eau également à travers les fruits, les légumes et les soupes.

Quelle quantité d’eau devriez-vous boire ?

La quantité recommandée de liquides dépend du sexe, de l’âge, de la taille, du poids corporel, de la température et de l’humidité extérieures, ainsi que de la santé et de l’activité physique actuelles.

Le corps humain, avec un effort modéré, consomme en moyenne 2 à 2,5 l d’eau par jour. Cependant, la chaleur et les mouvements estivaux provoquent la transpiration, et les besoins en consommation augmentent encore plus.

N’en faites pas trop avec du sel

Le sodium, en tant que composant principal du sel, est tout à fait nécessaire au bon fonctionnement du corps humain. Toutefois, son niveau doit être maintenu à distance. La consommation de sel de cuisine ne doit pas dépasser 10 g par jour. Pour la dose quotidienne recommandée, elle est généralement chargée de 5 g.

Aliments à pourcentage élevé Sel

• Susages
• Quelques viennoiseries
• Conserves
• Fromage
• Plats instantanés
• Mélanges d’épices
• Sauces au soja

Conseils pour un salage sain

1. Vous aimez les aliments remplis de goût ? Remplacez une partie du sel par des épices épicées et des herbes.
2. L’ail et les légumes secs ont également bon goût.
3. Le plat ne sale pas pendant la cuisson, mais jusqu’à une assiette. Ainsi, vous consommez beaucoup moins de sels.

N’oubliez pas le mouvement, le repos et le sommeil sain

aliments frais et nutritionnels ne représentent qu’environ 60 % de votre santé et de votre satisfaction. Les autres pièces consistent en une activité physique appropriée, en minimisant le stress et en restant à l’air frais Les .

La qualité et le repos suffisamment long sont également nécessaires. pendant la nuit. Des recherches étrangères ont prouvé que le sommeil est peut-être tout aussi important pour la prévention des maladies et le contrôle du poids.